饮食原则
{{ partial “diet-principles.html” . }}
第4周 周四（妊娠期糖尿病+肾结石预防） 菜谱
早餐：豆浆+粗粮饼+坚果
营养提示：自制豆浆富含植物蛋白和钙。粗粮饼提供膳食纤维和B族维生素。坚果富含不饱和脂肪酸。
详细做法：
- 豆浆：黄豆提前浸泡8小时，放入豆浆机打成豆浆。煮沸后小火煮5分钟即可饮用。
- 粗粮饼：使用玉米面、荞麦面等粗粮，加入鸡蛋和清水调成面糊，平底锅小火煎至两面金黄。
- 坚果：每天一小把（约15-20克）。
午餐：炖鸡腿+米饭+炒菠菜
营养提示：鸡腿去皮后是低脂高蛋白的肉类选择。菠菜富含叶酸，但草酸含量较高，需焯水处理后再食用。
详细做法：
- 炖鸡腿：鸡腿洗净，在表面划两刀。锅中加水，放入鸡腿、姜片、料酒、酱油、八角，小火炖30-40分钟至熟烂，去皮食用。
- 米饭：白米洗净后按1:1.5比例煮熟。
- 炒菠菜：菠菜洗净后沸水焯烫1分钟，去除草酸，捞出后挤干水分。热锅下油蒜末爆香，放入菠菜翻炒，加盐调味即可。
晚餐：冬瓜虾皮汤+蒸南瓜
营养提示：冬瓜利尿消肿，虾皮是天然钙来源。南瓜是低GI蔬菜，富含胡萝卜素。
详细做法：
- 冬瓜虾皮汤：冬瓜去皮切块，锅中加水放入冬瓜煮沸后，加入虾皮煮5分钟，加盐和香油调味即可。
- 蒸南瓜：南瓜去皮切块，放入蒸盘，蒸锅水开后蒸15-20分钟至软烂即可。
饮食建议
- 自制豆浆比外卖更健康
- 鸡腿要去皮减少脂肪摄入
- 菠菜一定要焯水后再食用
- 每天保证充足的水分摄入